Gå ner i vikt: träning för viktminskning
Gå ner i vikt med träning
Går du i tankarna om att behöva gå ner i vikt, men vet inte hur du ska sätta igång med träning och kost, motivation och rutiner, samt hålla ut hela vägen? Eller har du redan försökt många gånger men misslyckats varje gång? Du har kanske lyckats med att gå ner i vikt i perioder bara för att sedan gå upp med fler kilon än du lyckades bli av med.
Oavsett anledningen så kan jag försäkra dig om att du inte är ensam! Vi är miljontals kvinnor världen över som går igenom samma utmaningar från dag till dag. Och jag är stolt att vara en utav oss, en som inte varit tränad hela livet, utan blivit det senare i livet! Tillåt mig inspirera dig!
Jag har personligen börjat min resa på allvar under 2017 genom att utmana mig själv att gå från fetma till 50 kg. Men det var inte min första resa med att gå ner i vikt, utan snarare en miljon första, känns det som. Träning har alltid varit en del av mina försök, dock så har jag inte alltid haft rätt förståelse om optimal träning. Det tog mig många år att lära mig, prova olika metoder och bevisa vad som egentligen fungerar.
Allt går att förändra!
Att gå ner i vikt handlar först och främst om rätt mental inställning. Jag accepterade min situation som något jag inte längre ville befinna mig i och förstod att det går att förändra! Lätt? Absolut inte! Men där viljan finns måste även en väg finnas, håller du säkert med om.
Jag hoppas att min viktresa kan vara en inspirationskälla för dig att gå ner i vikt, precis som den har varit för hundratals tjejer och kvinnor över hela Sverige. Tjejer och kvinnor som kämpat hårt och lyckats, med hjälp av träning och med mig vid sin sida, samt genom att uppnå rätt balans i sina levnadsvanor.
Här vill jag dela en del av mina insikter om hur jag uppfattade hela grejen med att gå ner i vikt, där träning har varit i fokus och fungerat som inspiration till att ändra min vardag. Genom att enbart läsa nedanstående texten kommer inte leda dig hela vägen till slutmålet, men det kommer definitivt att leda dig till en efterlängtad start på din viktresa.
Du kommer inte bara att gå ner i vikt utan även påbörja en resa mot hälsosammare livsstil med en bättre hälsa, färre kilon och med ett leende på läpparna.
Jag vill först och främst inspirera dig till att hitta viljan, genom att bilda dig en rationell förståelse om vikt och träning. Vikt är inte bara kilon som visas på vågen. Den handlar om en relation mellan energin och kroppen. Träning är inte bara fysisk rörelse. Den handlar om en relation mellan kroppen och sinnet.
Vill du genuint lyckas med att gå ner i vikt, så vill jag att du förstår att resan handlar framförallt om en relation mellan dig idag och dig imorgon.
Om kroppsvikt, viktnedgång och träning
Kroppsvikt består utav de olika elementen som utgör kroppen och dessa är:
- skelett
- fett
- muskler
- vätska
Skelettets vikt kan vi förstås inte påverka med träning för att gå ner i vikt, så därför är det ingen idé att fördjupa oss mer i detta ämne. Låt oss därför fokusera på det som vi kan påverka, det vill säga fett och muskler, samt hur du behöver gå tillväga för att uppnå en hälsosam vätskebalans i kroppen.
Fettets roll när du försöker gå ner i vikt med träning
Går det att träna bort fett? Såklart! Fett är nämligen kroppens energilager och dessutom ett väldigt effektivt lager. Ett kilo fett innehåller mellan 7000 och 8000 kalorier att jämföra mot 1900 – 2300 kalorier om dagen som en kvinna rekommenderas ta in som energi i kroppen.
Det betyder dock inte att du kan tappa ett kilo fett var fjärde dag enbart om du avstår maten helt. Så simpelt är det inte, men det jag försöker belysa här är betydelsen av kaloriernas roll för kroppsvikt när du försöker gå ner i vikt.
Fettväv är en väldigt metabolt aktiv vävnad men dess kaloriförbrukning är dock liten, uppskattningsvis förbrukar ett kilo fettmassa ungefär 4 kcal varje dag, utan träning såklart. Med aktiv träning och aktiv livsstil kan du förbränna många fler kalorier dagligen och uppnå målet att gå ner i vikt.
Jag ska inte gå in djupare på hur fett är uppbyggt, men vill däremot be dig att komma ihåg att ett kilo kroppsfett innehåller 7000 – 8000 kcal. Så om du vill bli av med ett kilo fett så behöver din kropp göra sig av med minst 7000 kalorier från fett, samtidigt som den inte lagrar in något nytt fett under tiden.
Nu när du är mer bekant med hur fett förbränns kan vi gå in närmare på hur musklerna fungerar i kroppsvikt sammanhang och vilken roll dem spelar när du ska gå ner i vikt.
Musklernas roll för viktnedgång genom träning
Muskler är i princip motsatsen till fettmassa när det gäller energilagring. Målet med träning är att bli av med fett samtidigt som du bygger lagom muskler. Musklerna kan lagra in lite energi i form av glykogen, men det är en väldigt liten mängd. Själva muskelmassan består av protein som också kan ge lite energi om den bryts ner. Men allt som allt så finns det inte mycket mer än ungefär 700 – 800 kcal lagrat i ett kilo muskelmassa, som är 10 gånger mindre än för fett.
Det här är väldigt intressant när det gäller vikten på en våg eftersom det faktiskt går snabbare att gå ner i vikt om du tappar mycket muskelmassa. Detta är givetvis ingenting önskvärd om du vill uppnå hälsosam livsstil.
Muskler ger ganska snålt med energi när de bryts ner. Därför är det viktigt för dig att bygga din muskelmassa under en viktnedgång för att försäkra dig om att din viktnedgång till stor del inte beror på tappad muskelmassa utan snarare på på tappad fettmassa. Detta åstadkommer du bäst genom träning.
Det här är väldigt intressant när det gäller vikten på en våg eftersom det faktiskt går snabbare att gå ner i vikt om du tappar mycket muskelmassa. Det är givetvis ingenting önskvärt om du vill uppnå hälsosam livsstil. Mycket muskelmassa ger även slankare och mer tonad kroppsform, vilket är en ytterligare fördel med att både bygga och behålla muskelmassa.
Muskler ger ganska snålt med energi när de bryts ner. Därför är det viktigt för dig att bygga din muskelmassa under en viktnedgång för att försäkra dig om att din viktnedgång till stor del inte beror på tappad muskelmassa utan snarare på på tappad fettmassa. Detta åstadkommer du bäst genom träning.
Kroppsvätskans roll när du vill gå ner i vikt genom träning
Vatten, eller kroppsvätska, utgör ca 60 procent av kroppsvikten. Den kan variera plus/minus 15 % bl.a. beroende på ålder och mängden kroppsfett (fettceller innehåller mindre vatten än muskelceller). Den största delen, omkring två tredjedelar, av kroppsvattnet finns inne i cellerna, knappt en tredjedel finns i vätskerummet mellan cellerna medan en liten del finns i blodet. Så det innebär att vätskebalansen blir enklare att uppnå för dig när din kroppsvikt består utav mindre fett.
Vad påverkar dina vätskenivåer
Det finns väldigt mycket som kan påverka en persons vätskenivåer och i mångt och mycket är det mest gissningar om man ska försöka förklara varför en person gått upp eller ner ett par kilo i vikt på någon dag. Men det finns några väldigt vanliga och betydande källor som kan vara bra att känna till.
Insulin och vätskeinlagring
En av effekterna från insulin är att det påverkar din saltbalans genom att påverka upptaget av natrium i njurarna. Mer natrium i kroppen innebär i sin tur att kroppen också kommer att binda till sig mer vätska. En effekt när du går på diet, i princip oavsett vad du har ätit innan, hur mycket du väger och hur mycket tid du lägger ned på träning, är att dina insulinnivåer kommer att sänkas. Så med detta kommer du att tappa en del vätska och därmed tillfälligt gå ner i vikt.
Effekten från sänkt insulin är givetvis väldigt mycket större om kroppen är överviktig då insulinnivåerna är från början betydligt högre. Samma gäller för dig som använder insulin som medicin. Det är därför du kan få höra och läsa om helt fantastiska historier där folk berättar om hur de gått ner 10 kg på två veckor. Detta är givetvis inte ett kaloriunderskott på 70 000 kcal på 14 dagar. Det skulle ju motsvara 5000 kcal i underskott per dag, vilket är lite tokigt.
Det är inte heller mycket muskler som har försvunnit. Det handlar snarare om att fler kilon har försvunnit genom att kroppen förlorat ren vätska. Därför ska du inte gå i fällan med “snabba resultat”, “superdieter” och dylikt, när du försöker gå ner i vikt.
Fokusera inte på vågen när du försöker gå ner i vikt!
Vanligtvis innebär “snabba resultat” och “superdieter” som leker med vätska att du börjar äta väldigt lite kalorier och oftast även lite kolhydrater. Båda dessa faktorer kommer innebära att insulinnivåerna sänks och då försvinner en hel del vätska med. “Snabba resultat” och “superdieter” är också upplagda för att maximera även muskelförlust, som vi tidigare konstaterade är inget önskvärt tillstånd. Så snälla fokusera inte vad vågen visar från dag till dag, utan kom ihåg att din resa med att gå ner i vikt är långsiktig med målet att uppnå långvariga resultat där du mår bra i din kropp.
Glykogen och uppbunden vätska
En annan faktor som påverkar dina vätskenivåer är inlagrat glykogen. Varje gram glykogen binder samtidigt upp ungefär 2,6-3 gram vatten. Din kropp kan lagra ungefär 500 gram glykogen så beroende på vad du har ätit, din fysiska aktivitet m.m. så kan din vikt skifta med omkring 2 kilo på grund av olika mängder glykogen.
I mer extrema situationer där du först stryper intaget av kolhydrater och sen tillför det igen så kan vikten fluktuera upp emot 5 kg utan att mängden fett på kroppen har förändrats någonting. Det är viktigt att ha dessa faktorer i åtanke när du försöker gå ner i vikt, eftersom de kan bära ansvaret för både snabb viktnedgång och lika mycket för oförväntad viktuppgång.
Viktuppgång hos kvinnor under mens
Vi kvinnor har en ytterligare aspekt som påverkar vätskebalansen och därmed även vår vikt. Det är vår menstruationscykel. Inför mensen så höjs nivåerna av östrogen och progesteron. Det är två hormoner som förändrar kroppens natriumvärde vilket leder till att kroppen samlar på sig lite mera vätska och därmed en viktuppgång. Detta är ytterligare en anledning att inte enbart stirra på vågen utan att jobba med sina vanor över tid och se till resultat över tid.
Vätska i musklerna på grund av träning
När du tränar eller anstränger dina muskler så kommer även det att leda till skifte i vätskenivåerna i dina muskler. Som jag nämnde tidigare, så innehåller muskelcellerna mer vatten än fettceller, och detta spelar en viktig roll i processen med att gå ner i vikt. Det innebär att när du tränar och bygger muskler så ökar vätskenivåerna i din kropp som i sin tur ger positiva effekter på hur din kropp mår.
Nu har fått en bättre inblick i vad din kroppsvikt består utav, samt upptäckt samband mellan fett, muskler och vätska. Känner du dig redo för att kliva in världen av träning som hjälper dig att gå ner i vikt? Jag tror att du är redo, så nu kör vi!
Hur du kan gå ner i vikt med hjälp av träning
Träning kan vara väldigt gynnsam för att gå ner i vikt. Men vad träning också kan bidra med att den kan pusha dig till en hälsosammare livsstil och bättre hälsa. Det säger jag från egna erfarenheter. Visst så kan det vara jobbigt att träna, men oftast om du tränar fel. Med fel menar jag att du inte har skapat en vänskaplig relation med din kropp, utan bara kör på till utmattning.
Resultatet blir att du kanske tränar av fel anledningar, för att straffa kroppen och inte för att du vill träna. Kroppen kanske säger ifrån och du drabbas av hård träningsvärk som varar i dagar. Det hela resulterar i att du missar fortsatt träningsaktivitet samtidigt som du äter mer, för nedbruten kropp behöver ju extra näring. Det är inget att eftersträva, eller hur?
Därför förstår du att det är optimal träning som gäller för ditt bästa, både för resultat och för välmående! För enkelhetens skull, låt oss förenkla träningsaktivitet i följande tre faser:
- Lättare fysisk aktivitet för att komma igång när du vill försöka gå ner i vikt.
- Konditionsträning som hjälper dig att förbränna fett och få mer ork.
- Styrketräning som hjälper dig att bygga muskler som förbränner fett och gör dig starkare, och därmed får du en mer funktionell kropp.
Lättare fysisk aktivitet som form av träning för att gå ner i vikt
När du vill sätta igång med träning med målet att gå ner i vikt är lättare fysisk aktivitet att rekommendera. Promenader förbrukar inte lika mycket energi som mer intensiv träning och därför kan du inte förvänta dig samma effekt på viktminskningen.
De stora fördelarna är dock att du inte kommer uppleva det lika jobbigt och du kan därför göra det till rutin i din vardag. Med mindre ansträngning kan du hålla dig i rörelse längre, åstadkomma en ökad energiförbrukning och komma närmare ditt mål med att gå ner i vikt. Ett steg i taget. En rörelse i taget. När du motionerar så minskar du tiden för stillasittande och därmed även småätande, så det blir win-win för dig och din kropp.
Konditionsträning är ett effektivt sätt att gå ner i vikt
Att träna kondition är den typ av träning som förbrukar mest energi och därför oftast är effektivast för att gå ner i vikt. Men inte per se, utan snarare i kombination med styrketräning för att uppnå långsiktiga effekter för viktminskning. Varför kombinera undrar du kanske?
Jo för att bli av med fett, bygga muskler och uppnå vätskebalansen i kroppen. Det finns många övningar för konditionsträning som jag använder i min online coaching, alltid anpassade utifrån din förmåga och mål. Konditionsträning kan vara jobbig, men med rätt motivation och stöttning kan den bli så mycket roligare!
Gå ner i vikt när du bygger muskler med styrketräning
Styrketräning är också ett bra sätt att förbruka energi och har positiva effekter på viktnedgången. Styrketräning gör att du kan öka eller bibehålla din muskelmassa när du försöker gå ner i vikt, samt uppnå en bättre vätskebalans i din kropp. Mer muskelmassa gör att du kommer förbränna mer fett även i vila, då muskler kräver mer energi än fett.
Du blir dessutom starkare fysisk som kan även bidra med positiva effekter på din mentala hälsa. En annan aspekt av mer muskelmassa är att kroppen bli mer tonad, slankare och fastare. Du kommer alltså ändra kroppsform och se smalare ut, även om vikten är oförändrad.
Mer muskler i kroppen kan innebära att du inte ser lika stora förändringar på vågen även om mängden fett på kroppen minskar. Du bör därför även mäta kroppen på olika ställen samt ta foton löpande för att se effekterna av styrketräningen.
Hur snabbt kan du gå ner i vikt?
Det beror helt på utgångsläget och dina personliga förutsättningar. Jag rekommenderar minst 6 månader av hängiven träning med rätt kost, för att att utesluta “snabba resultat” som kan ge bakslag som för dig tillbaka på ruta ett.
För att få bestående resultat, så krävs det en livsstilsförändring. Om du har lyckats läsa igenom hela blogginlägget, är jag mer än övertygad om att du har vad som krävs för att gå ner i vikt med hjälp av träning.
Träning med Vickans Wellness kan hjälpa även dig att gå ner i vikt
Vickans Wellness drivs av mig, Victoria Andersson, och jag är licensierad PT, kostrådgivare samt viktminskningscoach. Jag har jobbat som Online Coach (PT online) i många år och har således en gedigen erfarenhet av att hjälpa kvinnor att lägga om sina rutiner, hitta sin egen glöd och motivation för att nå de eftertraktade resultaten med att gå ner i vikt och leva hälsosamt.
I mitt yrke som online coach kan jag hjälpa även dig att nå dina mål med att gå ner i vikt. Det innebär att jag är den PT och kostrådgivare du alltid har med dig, oavsett vart du befinner dig. Jag vill hjälpa dig med både kost och träning, på gymmet eller hemma, samt ge dig stöttning i vått och torrt så att du kan åstadkomma bestående resultat.
“Alla kan förändra sina vanor och sitt beteende med rätt stöttning och support.”
Gå ner i vikt och träna för att må bättre!
Det som gör min coaching unik är att jag arbetar med och relaterar till alla mina klienter på en personlig nivå. Själv har jag varit i samma sits som du befinner dig i och förstår dina utmaningar utifrån min egen erfarenhet av att göra en stor livsförändring och gå ner i vikt.
När du genomför din viktresa med mig så har vi löpande kontakt, vilket innebär att jag kommer finnas där för dig, stötta och motivera, men också ge dig rätt träning och andra verktyg som behövs för att du ska nå dina mål!
Jag vet hur mycket bättre du kan må, på så många plan, när du ger kroppen rätt näring, rätt mängd energi och får in fysisk aktivitet i ditt liv. Att kunna hjälpa dig att uppnå denna förändring i ditt liv, är det jag brinner för eftersom jag kan genuint relatera!
Mitt mål är att ingen ska behöva vara obekväm i sin kropp.
Låt mig därför hjälpa dig att uppnå dina mål med att gå ner i vikt och skapa en win-win livsstilsförändring som kommer och få dig att må så så mycket bättre!