Träning

Att komma tillbaka efter sjukdom

Jag har alltid haft otroligt svårt att hitta tillbaka till träningen efter en sjukdomstid. Och med otroligt svårt menar jag att det ofta har tagit omkring 10-12 månader innan jag tränat nästa gång… Med andra ord kan man säga att så fort jag blivit sjuk, så har jag slutat att träna helt. Slutat att röra på mig. Slutat att äta hälsosamt. Det är väl okej (inom rimliga gränser) så länge man är sjuk, men så fort man börjar må bättre är det viktigt att hitta tillbaka till bra rutiner igen.

Det är lättare sagt än gjort, att komma tillbaka efter träning. Man tappar ork – energi, kondition och muskler – när man är sjuk och man är inte återställd bara för att man är frisk. Det är svårt att hitta motivationen, man har ingen lust att ta sig ur soffan och det känns allmänt motigt med fysiskt aktivitet. Det stadiet måste man övervinna, annars är det lätt att ens träningsuppehåll blir ett helt år. Tiden rinner iväg, och det blir inte lättare imorgon, eller nästa vecka… Det är jätteviktigt att man tvingar sig till gymmet den där första, jobbigaste gången för det kommer gå lättare! Så vila tills du är frisk, helt frisk, och välj sedan din favoritträning! Tvinga dig om så behövs, men bara gör det. Du kommer inte att ångra dig.

Jag har haft en envis förkylning i snart två veckor. Den gjorde att jag inte har kunnat träna på väldigt länge. Jag har funderat lite på hur jag ska komma tillbaka till träning och rutiner igen, eftersom det varit ett av mina största problem. Den här gången var det dock annorlunda! Jag längtade till gymmet nästan hela tiden, vilket gjorde att jag provtränade lite för tidigt och hostan och ont i halsen kom tillbaka. Hem och vila några dagar till, och sen börja träna väldigt lugnt! Idag har jag tränat mitt andra pass sen jag blev frisk, och känner fortfarande att jag mår bra. Det är verkligen skönt att hitta tillbaka till sina rutiner och ärligt kunna säga att numera är jag en sådan som tränar regelbundet och dessutom älskar det! Det var nog nästan mer än jag nånsin trott om mig själv…

Hipthrusters

Bild från träningspasset tidigare idag. Det blev en benpass för att väcka kroppen efter min sjukdomstid.

Dagens träningspass

  • 10 min cykel
  • Sittande benpress
  • Liggande benpress
  • Liggande bencurl
  • Utsida lår och rumpa i ”knipmaskinen”
  • Hipthrusters
2
Read More

Vilodag

Idag valde jag att skippa träningen. Jag har träningsvärk i varenda muskel och kroppen känns riktigt trött efter att ha tränat 5 dagar i rad, så ikväll blev det en välförtjänt kväll i soffan med frukt, cola zero och lite jobb. Mysigt!

Jag tycker det är viktigt att tillåta sig själv att vila, och då är det okej med en lat kväll där man knappt lämnar soffan. Är kroppen trött ska man lyssna på den. För att orka träna så måste man även återhämta sig, ladda batterierna och fylla kroppen med bränsle. Man tjänar inget på att pressa sig över gränserna, dels ökar skade- och sjukdomsrisken men sen är det inte heller kul. Och om det inte är kul, är risken större att man tappar motivationen och lägger ner träningen helt till slut. Självklart behövs det en balans mellan att lyssna på kroppen och tvinga sig till att träna – frågan man måste ställa sig är om man är lat, eller faktiskt lite sliten?

​Frukt & cola zero. Och tulpaner! Så härligt våriga! 

0
Read More

Monday motivation

Vem behöver inte lite extra motivation på måndagar? Vi är många som är lite extra trötta och sega, men även många som väljer att se måndagar som en perfekt chans till en nystart!

Jag gillar måndagar, just av den anledningen! Man har en helt ny och fräsch vecka framför sig som man kan göra precis vad man vill med, man kan se till att göra bättre ifrån sig än förra veckan och bli en bättre version av sig själv. Lite starkare, lite mer disciplinerad och lite närmare sina mål.

Idag har jag först jobbat, därefter handlat mat och sen gymmat! Det blev fokus på axlar, biceps och bröst!

– Biceps curl med skivstång (15 kg)
– Biceps curl med hantlar (7 kg st)
– Bröst i kabelmaskinen
– Biceps curl i kabelmaskinen
– Bänkpress (20 kg)
– Pullups med gummiband
– Brände slut på axlar och armar med det berömda ”repet”!

Jag avslutade mitt pass med 6 min i trappan. Sån kärlek till den maskinen! Efter 6 min var benen riktigt trötta och jag genomsvettig – smacka om effektiv! Att jag dessutom har trött och träningsvärkiga ben från igår gjorde den inte lättare!

Bröst i kablarna

0
Read More

Legday på nytt gym

Jag har bytt gym! Känns oerhört roligt, lite som en nystart fast ändå inte. Tränar gör jag ju ändå på regelbunden basis. Jag valde att byta då jag vill ha bättre utbud på maskiner och ”prylar”. Att Studio Fitness har Bootybuilder-maskinen och en trappmaskin vägde tungt i valet av gym. Ä L S K A R dom två maskiners! Så effektiva, garanterat träningsvärk på rätta ställena och en rejäl svettflod i trappan.

Dagens träningspass:

– Kettlebell swings. 12 kg
– Sumo squats med 20 kg kettlebell. 5 reps til’ failure
– Utfallsgång med 10 kg viktboll ovanför huvudet
– Benpress
– Hipthusters i Bootybildern
– 10 min trappa på 10’an

När jag var klar så lackade svetten, bokstavligen talat! Benen bar mig faktiskt inte ens nerför trappan ner till omklädningsrummet utan på trappsteg nr 2 så vek sig benet under mig och jag satte mig på rumpan! Haha, då vet man att man jobbat bra åtminstone…

​Före vs efter. Helt slut efter intensivt benpass och 10 min trappa​!

0
Read More

Normalviktig

Halleluja moment imorse när jag ställde mig på vågen! Jag är inte längre överviktig. Enligt bmi är jag helt normalviktig och inte längre tjock! En helt fantastisk känsla och jag har verkligen längtar efter den här dagen – längtat och jobbat för det! Lyckan jag känner nu gör allt värt det.

Jag firade dagen med inte mindre än två(!) träningspass! Jag vaknade en timme före alarmet och var pigg, så då kunde jag ju lika gärna kliva upp och ta en löptur. Jag har saknat att kunna springa ute men imorse var det alltså dags, inte härligt men helt ok åtminstone. Tunga ben, trätt kropp men jag sprang, ute, och det var ändå skönt! Tog det lugnt utan något fokus på tid. 4,81 km – 31:44 min.

Efter jobbet så testade jag ett nytt gym! Så kul med miljöombyte och andra maskiner. Jag testade Studio Fitness, deras absolut största fördel var Bootybuilder-maskinen och trappmaskinen. Dom är fantastiska!

Nu ligger jag i soffan med en träningstrött kropp. Har ätit lite havrebollar med dadlar och är himla nöjd över att inte längre vara överviktig! Det blev även en helt otrolig boost för min motivation!

Rygg + rumpa. Så kul att testa nytt gym!

0
Read More

Morgonlöpning med träningsvärk!

Imorde vaknade jag upp fylld med energi, om det beror på att jag börjar om att äta D-vitamin eller om det var för att jag sov i 10 timmar låter jag vara osagt. Är rätt säker på att båda delarna spelar in! Det var så skönt att vakna utvilad, och dessutom inte behöva vara på kontoret förens efter lunch. Så jag beslöt mig för att använda min energi till något vettigt, drack en snabb frukost och dag till gymmet. Det blev 5 km löpning på 28:40 min och därefter några snabba magövningar. Jag är så glad att min kondition inte försämras trots att jag inte fokuserar så mycket på den biten. Jag tycker styrketräning är mycket roligare, och därför kör jag mer av den biten. Jag tror på att träning ska vara roligt, annars blir det inte hållbart i längden. Efter det snabba träningspasset blev det hem, duscha och äta frukost nr 2 och fixa sig inför jobbet.

I veckan har jag börjar mitt nya jobb, därav lite torka på bloggfronten. Nytt jobb är alltid energikrävande, även om jag har en lugn period nu med mest introduktion, lära känna kollegor och liknande. Inga egentliga uppgifter denna vecka, otroligt skönt och lyxigt måste jag säga!

Jag har förresten fortfarande en otroligt träningsvärk i rumpan och låren sen måndagens benpass! Jag körde ett HIIT-pass, vilket jag nästan aldrig gör. Så kul, och helt galet svettigt och jobbigt! Jag la upp det så här:

– 20 upphopp på bräda
– 20 utfallshopp
– 20 bulgariska utfall per ben
– 20 sumo squats
– 20 hipthusters per ben (mot brädan)
VILA
Sen upprepa, jag körde 6 varv.

​​Bild från måndagens HIIT. På min Instagram finns film också!

0
Read More

Fredagsfys

Ingen fredag utan fredagsfys, eller? Det är åtminstone en rutin jag trivs väldigt bra! Jag sitter så my mer skönare i soffan när jag fått göra av med en massa energi och har en trött kropp. Dessutom känns det som ett väldigt peppande och hälsosamt sätt att starta helgen!

Dagen träning blev ben, ben, ben och så lite cardio. Benen var ordentligt trötta på promenaden hemmåt.

– tunga intervaller på crosstrainer
– liggande bencurl
– sittande bencurl
– benpress
– utfall
– squats
– sumo squats
– utfallsgång
– situps på lutande bräda

Jag tog 100 kg * 5 i benpressen! Har aldrig vågat, eller kunnat, ta så mycket tidigare! Älskar framsteg, det om något boostar ens motivation!

0
Read More

Tisdagsträning

Det har varit dåligt med träning sista två-tre veckorna. Först var jag sjuk, sen lyckades jag ta mig tillbaka till träning och sen fick jag tidsbrist. Så där som det kan bli i vardagen. Mitt största problem har vid såna här tillfällen varit att komma tillbaka till träningen, det har liksom inte blivit av och så har mitt träningsuppehåll gått från dagar till veckor till månader och ibland till och med nåt år. Men, inte nu!

Trots flera kortare uppehåll (uppehåll är för mig 3 dagars vila) har jag kommit tillbaka till träning! Det har inte blivit löpning ute, för det är jag väldigt less på i kombination med att jag är en mes när det kommer till höstväder, men det har blivit gympass! Mina gympass börjar med 10-30 min cardio som uppvärmning och därefter tung styrketräning. Jag brukar dela upp kroppen i ben + rumpa, rygg, axlar och rumpa eller armar, axlar + bröst. Jag avslutar alltid med mage. Om jag haft ett längre uppehåll så kör jag gärna igenom hela kroppen, jag tycker det är skönt att få ta ut sig ordentligt och känna att hela kroppen får jobba.

Idag blev det ett kortare intervallpass – 20 min – men inte mindre jobbigt för det! Jag har inte lärt mig tycka om intervaller ännu… Sedan blev det ca 30 min styrketräning, ryggen och magen fick sig en ordentlig genomkörare! Härlig känsla.

0
Read More

Spa-weekend

I helgen blev jag överraskad med spa och hotellvistelse med min mamma! Det var ett firande av min födelsedag i förtid. Så härligt, och ett välbehövligt avbrott i vardagen. Jag fick massage, jacuzzi, champagne, fantastiskt god mat, en klocka från Michael Kors och kvalitetstid med mamma – det händer inte ofta eftersom hon bor i Luleå och jag i Linköping.

Jag var orolig för hur det skulle gå med min hetsätning där det bjuda på riktigt god mat, och även frukostbuffé. Det gick över förväntan! Jag lyssnade på kroppen och åt tills jag bör mätt, och tvingade mig sen att lägga i från mig besticken och sluta äta. Jag njöt av maten, brydde mig inte om kalorier men desto med om hur maten smakade, att äta långsamt och inte för mycket. Det funkade! Det var dock oerhört svårt vid frukosten. Hela min kropp skrek att jag skulle gå en gång till och plocka lite av det godaste, men jag lyckades avstå. Mycket tack vare att min mamma nöjde sig med en portion. Men det var jobbigt och väldigt ovant. Efteråt kändes det fantastiskt bra!

Vi hann även träna lite under helgen, vilket var skönt. Ingen hård träning utan promenad i 75 min en dagen och 60 min lugn simning den andra, men huvudsaken var att jag rörde på mig! Förut hade det varit otänkbart, men nu kändes det skönt och avslappnande.

Jag lyckades även undkomma bikiniångest, för första gången i mitt liv tror jag? Inte för att jag är supernöjd med min kropp, långt ifrån, men för att jag är otroligt nöjd med hur långt jag har kommit!

Det var ett riktigt bra dygn på alla sätt och vis.

Skogspromenad upp på ett berg och simning. Så skönt!

Inte bara träning såklart utan även champagne, godsaker och en helt otroligt god frukostbuffé!

0
Read More

Bootybuilding

När jag tränar ben så försöker jag fokusera mycket på rumpan, dels för att rumpan är ett av mina problemområden (ihop med magen) men även för att det snyggaste jag vet är en fyllig och putig rumpa! Jag tyckte förut att det var svårt att träna rumpan utan att benen får störst påfrestning, men nu har jag lyckats få ihop ett program som ger mig en lagom träningsvärk i låren men en helt sjuk träningsvärk i rumpan! Precis som jag vill ha det. Mitt mål är att få fasta lår men inte så mycket mer volym på framsidan, däremot vill jag bygga lite volym i baksida lår och massor av volym på bootyn, för att tala klarspråk! 🙂

Jag köra detta pass ungefär en gång i veckan, men inte på någon specifik dag (då jag inte kommer överens med scheman) utan det blir med ca 4-7 dagars mellanrum. Ibland Harper jag utifrån humör, men detta är mitt grundprogram.

Uppvärmningen är 10-20 min löpning på bandet eller crosstrainer. Crosstrainern tycker jag är tyngre men oerhört tråkig så det blir inte så ofta jag kör den.

Därefter börjar styrketräningen! Jag kör squats, utfall, sumo-squats, sittande bencurl, hipthrusters mot bänk & golv, benpress, liggande bencurl och rygglyft x 2.

1. Squat-kombination i Smith-maskinen med vikter. Jag börjar med vanliga squats och kör 10 reps, byter till utfall och kör 10 reps per ben och avslutar med 10 sumo-squats. Eftersom att jag kör allt i ett svep så orkar inte alltid gå ner så djupt i utfallen men då fokuserar jag istället på att verkligen få tryck på rumpan och inte bara låren. Sumo-squats är som ett vanligt benböj men väldigt bredbent för att få mer träning för insidan av låren och rumpan – helt perfekt! Tänk på att ha vikten på hela foten, jag brukar tänka att jag ska trycka ner hälen hela tiden, för att få mer aktivitet i rumpan. Jag kör denna kombo 4 varv.

2. Därefter kör jag sittande bencurl som tar på baksidan lår. Jag kör ca 12 x 3 reps.

3. Tredje övningen är hipthrusters. Denna övning är min favorit och huvudanledningen till den otroliga träningsvärken i rumpmusklerna! Jag lutar axlarna/skuldrorna mot en bänk, lägger upp en skivstång i knäet och flyttar fram fötterna en bit. Så lyfter jag höften med hjälp av rumpmusklerna. Jag kör så många reps jag orkar (ca 15 st) och vilar sedan ett tag. Jag brukar köra 12-15 långsamma rep (dvs nästan hela vägen ner till golvet) och därefter några små pumpande för att verkligen få till den där brännande känslan i musklerna, jag kör ca 4 varv även på denna övning. Det ser väldigt suspekt ut med denna halvliggande juckrörelse, men det är det värt för resultatet 😉 Därefter kör jag samma övning fast liggande på golvet och utan vikt. Jag brukar lägga en step up-bräda eller liknande mot en vägg och så köra med ett ben åt gången. Jag har alltså vänster fot på brädan, höger rakt upp i luften och lyfter upp höften från marken så kroppen blir rak, därefter upprepar jag med andra benet. Jag kör 3 varv.

4. Därefter kör jag benpress i maskin. Jag lastar på tungt, så pass tungt att jag knappt orkar 12 reps. Här är det viktigt att trycka med hela foten, även hälarna, för att få belastning på rumpan.

5. Nästa övning är liggande bencurl. Jag kör både sittande och liggande för att jag tycker att dom tar olika på lårens baksida, det blir även effektivare träning om man tar ut muskeln ordentligt. Jag kör 12 x 2 reps, sista varvet superset’ar jag, dvs jag kör så många jag orkar, lättar en vikt, kör så många jag orkar, lättar en vikt och kör så många jag orkar (det blir ca 12 + 5 + 5 reps).

6. Näst sista och sista övningen tar inte bara på benen och rumpan utan även på nedre delen av ryggen, jag tycker dessa är sköna och praktiska att kombinera. Jag börjar med rygglyft i maskin med vikter, 12 x 3 reps, och kör sedan samma övning fast utan vikter i ställning, även där 12 x 3 reps.

Efter dessa ben- och rumpövningar så avslutar jag alltid med mage. Detta eftersom att bålen behöver vara stark, jag har ett stillasittande kontorsjobb så jag behöver ständigt jobba med min hållning, men även för att det krävs otroligt mycket jobb för att få en stark och snygg mage. Enda gången jag inte avslutar med mage är om jag redan har dödlig träningsvärk där! Jag är (tyävrr) väldigt slarvig med stretching men sträcker alltid ut baksida lår, där är jag stelast och därför väljer jag att prioritera dessa muskler när jag är för lat för att köra en ordentligt strechning.

Squats, utfall och sumo-squats

Sittande bencurl och hipthrusters x 2

Benpress, liggande bencurl och rygglyft. Här visas rygglyft i ställning, jag brukar även köra samma övning men i maskin och med vikt.

0
Read More
Nytt på bloggen
Kontakt
Victoria Anderssons Wellness AB
Org nr: 559146-0943
Mailadress: victoria@vickanswellness.se
Vickans Wellness logotyp
Kategorier